Pro zdraví jsou důležité nejen vitamíny a minerály, ale také vláknina. Jak doplnit její nedostatek ve stravě

Ilustrační foto

Odborníci na zdravý životní styl nebo celostní medicínu často hovoří o  vláknině a psylliu. Proč je vláknina tak důležitá a proč její nedostatek může způsobit vážné zdravotní problémy? A kdo by měl do jídelníčku zařadit také psyllium?

Rychlé jídlo a nedostatek vlákniny

Vlákninu nutně potřebujeme ke správnému fungování našeho trávení. V ideálním případě bychom si jí měli obstarat dostatečné množství prostřednictvím našeho jídelníčku, což se většinou neděje. Problém je hlavně u lidí, kteří se stravují fastfoodovým západním stylem – hodně tuků, škrobů a bílkovin, málo zeleniny, obyčejné vody a málo pohybu. Nedostatek vlákniny se pomalu ale jistě podepisuje na lidském zdraví. Může se projevit nejen zácpou, nadýmáním a hemeroidy, ale společně s nevhodnou stravou také přispět k rozvoji nadváhy, diabetu 2. typu, křečových žil či zánětu slepého střeva atd.

Přirozené zdroje vlákniny

Vláknina se přirozeně vyskytuje v celozrnných obilovinách, semínkách, luštěninách, zelenině a ovoci. Denně byste měli sníst asi 30–35 g vlákniny. Existují dva druhy vlákniny, a to rozpustná ve vodě a nerozpustná ve vodě. V přírodních potravinách jsou oba typy obsaženy společně.

Místo ovocného džusu, který vás zásobí nulovým množstvím vlákniny, zato však nemalou dávkou cukru, raději snězte celé ovoce. Jeho dužnina vám dodá oba typy vlákniny a na rozdíl od džusu vám nevyskočí tak prudce hladina krevního cukru. Neobjednávejte si řízek s hranolky, ale třeba čočku s okurkou. Nepopíjejte celý den kofolu, džusy a ochucené minerálky, ale dejte si neslazený čaj a taky obyčejnou vodu.

Kolik co obsahuje vlákniny

Nejvíce vlákniny najdete v luštěninách (15 g), pohance (10 g) a obilných vločkách (10 g) vztaženo na 100 g potraviny v suchém stavu. U čerstvého ovoce a zeleniny se jedná o 2–3 g, u celozrnného pečiva cca 7 g opět uvedeno na 100 g. Například velký banán o hmotnosti 150 g bez slupky obsahuje přibližně 4,5 g vlákniny a středně velké rajče o hmotnosti 150 g vám dodá 2 g vlákniny. Je tedy zřejmé, že pokud se cíleně nesnažíte konzumovat vyváženou stravu, není zdaleka jednoduché potřebnou denní dávku vlákniny získat.

Rozpustná vláknina zvaná psyllium

Pokud se  nedostatek vlákniny týká právě vás a nejste schopni ho doplnit změnu jídelníčku, můžete sáhnout po tzv. psylliu. Psyllium se vyrábí z vyčištěných obalů semen jitrocele indického, což je jednoletá léčivka. Léčebnou látkou je rozpustná vláknina připomínající bezbarvý sliz, který ve vlhku značně nabobtná. Psyllium lze nejčastěji zakoupit jako prášek. Užívá se nejlépe ráno nalačno nebo  alespoň 30 minut před jídlem. Do cca 300 ml vody rozmícháme 1 až 2 polévkové lžíce psyllia a postupně ihned vypijeme. Následně opět zapijeme další sklenicí vody, čaje nebo šťávy. Tento „elixír“ je nutné ihned vypít, protože prášek ve vodě zvětší svůj objem až 40 krát. Necháme-li ho jen tak stát na stole, zhoustne do nepoživatelna.

Všeho moc škodí

Maximální množství psyllia pro zdravého dospělého člověka činí 12 g za den (u těhotných žen pouze 2,5 g). Běžně se však toto maximum nedoporučuje užívat. Nadměrný příjem vlákniny, a to i přirozené (hranice cca 35 g/den), může vést k plynatosti, nadýmání, křečím, průjmu a dalším poruchám trávení. Hrozí také problémy se vstřebáváním vitamínů a dalších živin. Léky vždy užívejte s odstupem, nikoli zároveň s nápojem ze psyllia. Nezapomínejte na to, že se jedná pouze o doplněk stravy, který v žádném případě nemůže pestrou stravu nahradit. Už jen proto, že naše tělo potřebuje oba typy vlákniny, které jsou v přirozené stravě zastoupeny společně, nikoli odděleně jako ve výživových doplňcích.