Spánková opilost: jak se po probuzení do temného podzimního rána necítit jako „praštění palicí“?

Společně s krátícími se dny a podzimem, který se rozbíhá na plné obrátky, nabývá ranní vstávání rozměrů velkého utrpení. Přeci jen opouštět vyhřátou postel a z okna vidět namísto k aktivitě vybízejícího slunečného rána jen černočernou tmu, to člověku na náladě a pracovním odhodlání nepřidá. Jak tedy přežít drnčící budík a nakopnout tělesnou schránku i mozek k nutné činnosti? Vědci vědí!

Opilí spánkem vs. Spánková opilost

Sladké snění, to nastává v tzv. REM fázi, kdy tělo regeneruje a je zaplaveno melatoninem, spánkovým hormonem. Tehdy by bylo možné říci, že je člověk „opilý spánkem“. Ovšem spánková opilost (spánková inercie), to je zcela jiný problém, který nastává v momentě, kdy je člověk násilně (rozumějte budíkem) ze spánku vytržen. V takovém případě může být dokonce až půl hodiny či hodinu dezorientován, zpomalen, nezřídka se dostavuje také třas.  A zatímco mnoho spánkových potíží je dnes připisováno uspěchané době, stresu a také nadužívání elektroniky, specificky spánková opilost byla jako problematický stav popsána již v 50. letech minulého století, a to dokonce českým neurologem Bedřichem Rothem.

Spánková opilost přitom může mít i poměrně fatální důsledky – a tím nemyslíme např. rozlitou ranní kávu nebo o postel ukopnutý palec. Pilot indické letecké společnosti totiž poté, co si během letu zdříml, nezvládl kvůli dezorientaci přistání a ze 166 cestujících přežilo pouze osm…Jak tedy rizika spánkové opilosti minimalizovat?

Probouzejte se efektivně!

Pokud pomineme chytré vynálezy, které (údajně) dokáží monitorovat vaši spánkovou aktivitu a probudit vás v ten nejvíce vhodný moment, nabízí se samozřejmě mnohé lidové rady, které by měly pomoci nastartovat den i tomu nejzarytějšímu spáči. Klasickým doporučením je např. ledová sprcha. Zatímco však jedna drobná studie prokázala, že člověka po probuzení skutečně dokáže omytí obličeje účinně probrat, efekt byl spíše krátkodobý. A podobně je to i s ledovou sprchou.

Další – efektivnější – možností je kofein. Snad i proto je pro mnohé z nás šálek kávy (či černého čaje) neopominutelným ranním společníkem. Kofein aktivizuje neurony v mozku, což v důsledku vede k produkci adrenalinu – srdce bije rychleji a člověk je tak docela kvalitně „nastartován“. Přitom platí, že nemá smysl to s množstvím zkonzumované kávy přehánět, jelikož jak již prokázaly mnohé výzkumy, nadbytek kofeinu rozhodně nevede k rozjasnění mysli, ale spíše k roztěkanosti a dokonce i agresivitě.

Světlo, světlo, světlo – právě to nám v podzimních a zimních dnech bolestně schází. Asi nemá smysl zdůrazňovat, že do slunečného rána se prostě a jednoduše vstává radostněji. Výzkum také prokázal, že lidé, kteří byli vystaveni ostrému světlu, měli v krvi vyšší hladinu hormonu kortisolu, který funguje jako jakýsi interní tělesný alarm. V reakci na vystavení stresu kortisol navyšuje v těle hladinu cukru tak, aby tělo mělo „palivo“. I když tedy náhlé rozsvícení lustru záhy po probuzení není nic příjemného, je to docela účinný způsob, jak se probrat k životu.

V případě, že jste schopni vybičovat se i k jiné aktivitě než vyčištění zubů a uvaření kávy, můžete vyzkoušet také svižnou procházku. I v tomto případě výzkumu ukazují, že pohyb na čerstvém (ač ranním) vzduchu dokáže zvýšit bdělosti, a to nejen díky tomu, že tělo se pohybem zahřeje, ale i proto, že do mozku proudí více krve.

Spánkové cykly

Pro vyvarování se spánkové opilosti (která skutečně může nabývat klinických rozměrů), ale i úplně běžné „ranní praštěnosti“, samozřejmě můžete vyzkoušet spoustu triků. Ne každému ale vyhovuje ledová sprcha, ne každý pije kávu a rozhodně ne každý chce v šest ráno pobíhat kolem bloku. V takovém případě je tu možnost zaměření se na spánkové cykly.

Většina lidí potřebuje během každé noci projít pěti spánkovými cykly, každý z nich podle klinického psychologa a specialisty na spánek, Michaela Breuse, trvá 90 minut. Z toho logicky plyne, že v průměru by měl člověk spát cca 7 a půl hodiny každou noc. Máte vstávat v 6.30? Pak si jděte lehnout ve 23.00. Protože je však každý člověk jiný, doporučuje Breus nastavit tento režim po dobu jednoho týdne – pokud se na jeho konci probudíte těsně před zazvoněním budíku, vše je tak, jak má být. (A pokud ne, řešení je nasnadě – jděte si prostě lehnout dříve).

Zdroj: health.com, independent.co.uk