Krátkodobé problémy se spánkem zažije za svůj život snad téměř každý. Některé zdroje uvádějí, že specificky nespavostí trpí 20 % až 40 % populace a až 10 % populace trpí poruchami spánku, které mohou vést k závažným onemocněním. Ženy se s nespavostí potýkají častěji než muži, což je spojeno zejména s hormonálními změnami během těhotenství, menopauzy nebo v souvislosti s menstruačním cyklem. S poruchami spánku se setkává i většina seniorů, vliv má změna cirkadiánního rytmu, chronické nemoci i užívání léků.
Spánek je elixírem života
Spánek není jen o odpočinku. Je stavem, během kterého organismus regeneruje a obnovuje své funkce. Mozek ukládá nové informace, stabilizují se emoce i hladiny hormonů. Spánek posiluje obranyschopnost, pomáhá regulovat krevní tlak a tep. Vyspaný mozek je rychlejší, přesnější a kreativnější. Proto je dostatek kvalitního spánku základem zdravého životního stylu.
Mohlo by vás zajímat
Nedostatek spánku často podceňujeme
Nedostatek spánku neznamená jen únavu. Zpomaluje reakce, zhoršuje paměť, oslabuje imunitu, zvyšuje riziko psychických potíží, metabolických problémů i dopravních či pracovních nehod. Zároveň zvyšuje chuť k jídlu a riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity. Během spánku se totiž tvoří hormon sytosti (leptin). Při nedostatku spánku naopak převáží hormon hladu (ghrelin), který má pak vedoucí slovo následující den a vede k neustálému nutkání něco sníst.
Příčiny nespavosti
Příčiny nespavosti jsou často kombinací vnějších faktorů a špatných návyků. Stres, konzumace kofeinu, alkoholu či kouření, práce na směny nebo cestování napříč časovými pásmy, nepravidelný režim, těžká jídla či intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním nebo modré světlo z obrazovek. To vše přispívá ke zhoršování kvality spánku. Dobrou zprávou ale je, že většinu těchto faktorů můžeme sami ovlivnit.
Jestliže člověk pocítí příznaky nespavosti, měl by zapracovat na své spánkové hygieně. Zní to jednoduše, ale bývá to poměrně složité. Měnit zaběhlé zvyky (např. ponocování, užívání tabletu a mobilu v posteli přes spaním), zařazení třeba krátké večerní procházky není totiž vůbec jednoduché. Vyžaduje to určitou dávku sebekázně i sebezapření a někdy také neochotu okolí akceptovat naše nové zvyklosti. Lze také použít jemnou pomoc z přírodní lékárny, např. bylinkové čaje v kombinace s uklidňujícími technikami. Jedná se ovšem o dlouhodobější proces, kdy se výsledky dostaví v řadu týdnů, nikoli ze dne na den. Pokud se ani poté spánek nezlepší, je vhodné navštívit svého praktického lékaře.
Základní tipy na zlepšení spánku
Správná spánková hygiena zahrnuje:
- Pravidelné usínání a vstávání ve stejnou denní dobu.
- Spánek v dobře vyvětrané, tiché a tmavé místnosti s optimální teplotou 18–20 °C.
- Vyhýbání se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům před spaním.
- Omezení elektroniky dvě až tři hodiny před ulehnutím.
- Velmi pomáhá přiměřený pohyb během dne, naopak intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním může být spíše kontraproduktivní.
Kolik hodin denně spát
Ideální délka spánku do velké míry závisí na věku. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin denně, teenageři 8 až 10 hodin a školáci 9 až 11 hodin. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více. Dlouhodobý spánkový dluh se nedá dohnat během jednoho víkendového vyspávání. Tělo potřebuje dny až týdny, aby se zotavilo.
Jak je to s odpoledními „šlofíky“
Kratší zdřímnutí v průběhu dne je způsobem, jak doplnit energii během dne či vykompenzovat ztracený spánek. Nedoporučuje se ale zdřímnutí po třetí hodině odpoledne, protože hrozí riziko rozhození spánkového režimu a večerních problémů s usnutím. Nejvhodnější je dát si 20minutového šlofíka po obědě (a to cca 20 minut po obědě, aby u citlivých osob nenastaly problémy s trávením, např. pálení žáhy, reflux). Pokud by šlofík trval déle, místo dobytí baterek se může naopak dostavit únava.
Nepodceňujme kvalitu spánku, je to totiž velmi cenný lék nejen pro zachování zdraví, ale také svěžího vzhledu.
