Nechte pracovat glykemický index potravin ve svůj prospěch

Ilustrační foto

Glykemický index potravin si musí nutně hlídat diabetici. Ze znalostí o  jeho fungování však mohou profitovat i zdraví lidé. Pokud patříte mezi ty, jež se snaží jídlem svůj život prodlužovat a nikoli zkracovat, pak se vám následující informace budou hodit.

Glykemický index (GI) potravin říká, jak rychle se vstřebávají sacharidy z toho, co sníme, do naší krve v podobě glukózy. Čím rychleji k tomu dochází (tj. čím vyšší je GI), většinou tím hůře, protože dochází k rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, což nastartuje v těle celý proces reakcí, které při častém opakování mohou vést k celé řadě zdravotních problémů a také k tloustnutí.

Potraviny hladové vs sytící

Mezi potraviny s vysokým GI patří např. bílá bageta (95), smažené hranolky (90), předvařená rýže (85), slané a sladké preclíky (75–83), kobliha (76), bílý rohlík (70), světlý chléb (70). Těmto potravinám se také říká „hladové“ protože díky prudkým výkyvům krevního cukru budete mít hlad brzy poté, co jste je snědli. Naopak mezi potraviny s relativně nízkým GI, tedy takové, které vás zasytí na déle patří např. celozrnný tmavý chléb (53), těstoviny vařené na skus (40–50), fazole, čočka, hrách (20– 30).

Orientačně lze říci, že za nízké GI u potravin se považují hodnoty do 55, za střední rozmezí hodnot 56–69 a za vysoké nad 70.

Jak snížit GI jídla

Málokdy však jíme pouze jednu potravinu. Vhodnou kombinací můžeme GI připravovaného jídla snížit. Glykemický index lze snížit přítomností bílkovin a tuků. Takže k chlebu je vhodné přidat sýr nebo ovoce rozmixovat s tvarohem (pokud tuto kombinaci jsme schopni bez problémů strávit).  Na snížení GI působí rovněž vláknina, kterou najdete v zelenině, ovoci, celozrnném pečivu, luštěninách atd. Glykemický index snižují i kyseliny v potravě, protože zpomalují vstřebávání sacharidů. Stačí tedy přidat do pokrmu trochu citrónové šťávy, octu nebo i kysaného mléčného výrobku. Naopak GI zvyšuje stupeň zralosti. Rané brambory mají nižší GI než brambory pozdní, které ležely navíc několik měsíců ve skladu. Dalším významných faktorem, jež ovlivňuje GI potraviny, je její konzistence. Čím měkčí strukturu potravina má, tím větší má GI. Z tohoto důvodu je lepší brambory, těstoviny a zeleninu úplně nerozvařit, ale vařit je tzv. al dente, tj. na skus. Rovněž průmyslově zpracovávané potraviny nejsou nejlepší, například extrudované plátky. Na první pohled vypadají křehce, ale ve skutečnosti mají vysoké GI, protože jsou zpracovávány při vysokých teplotách a tlaku.

Při přípravě jídla je tedy určitě užitečné mít alespoň základní znalosti ohledně významu a principu fungování GI potravin. Nezapomeňte však, že ani GI není vše spasitelný. Vědecké poznatky je třeba vždy doplnit trochou selského rozumu. Existují totiž také potraviny s nízkým GI, ale pro častou konzumaci jsou nevhodné třeba kvůli vysokému obsahu tuku nebo aditiv. Mezi ně patří např. párky, zejména ty s nízkým obsahem masa a vysokým podílem tuku a konzervantů. Rovněž hořkou čokoládu nebude vhodné pravidelně konzumovat k snídani, přestože její GI je poměrně nízké.