Jak si při odhazování sněhu neodrovnat záda, ale naopak protáhnout tělo

Proč po odhazování sněhu bolí celý člověk

Ačkoli pohyb na čerstvém vzduchu je činnost tělu ryze prospěšná, ne každý absolvuje tuto pohybovou proceduru bez následků. Zejména pokud nám už bylo dávno dvacet pryč a naše tělo není zvyklé na pravidelnou fyzickou námahu. Zatuhlé a zkrácené svaly to „schytají” bez jakékoli přípravy, a tak zareagují bolestí, často na druhý den.

Nejčastěji se ozvou záda, ramena, šíje, lokty a zápěstí. Výjimkou však nemusí být ani vyhozená ploténka. Není divu – odhazování sněhu je silový, a ještě ke všemu rotační pohyb, což je pro většinu těl kombinace, kterou nejsou zvyklá běžně vykonávat.

Typické prohřešky, kterých se dopouštíme

• Nerovnoměrná zátěž. Velký problém nastává v okamžiku, kdy tělo zatěžujeme asymetricky. Typicky praváci drží lopatu v pravé ruce a celý pohyb tak táhne pravá (dominantní) část  těla: pravé rameno, pravá paže, pravý bok i bedra. Levá strana těla je zapojená jen minimálně. Když tohle uděláte dvacetkrát, nic zvláštního. Když stokrát, máte zaděláno na bloknuté kříže, bolest ramene, přetížený trapéz nebo zablokovanou krční páteř.
• Špatné dýchání. K tomu se přidává i špatné dýchání. Při námaze často zadržujeme dech, čímž se automaticky zvyšuje napětí ve svalech zad.
• Nevhodné držení těla. Lopatu je potřeba držet tak, abychom se k ní nehrbili. Místo kulatých zad, kdy přetěžujeme krční páteř a ramena, je potřeba páteř do předklonu napřímit. Další typickou chybou je předklon bez ohnutí kolen, který zbytečně přetěžuje bedra.
• Vrhání se po hlavě. Nejčastější chybou je, že tělo není připraveno na fyzickou aktivitu. Zkrácené a zatuhlé svaly a šlachy hned zapojíme do maximálního výkonu. A po něm se o ně taky nestaráme.

Čeho byste se měli držet kromě lopaty

Aby odhazování sněhu tělu prospělo, je potřeba se kromě lopaty držet také následujících pravidel:

• Zatěžujte tělo symetricky. Obě poloviny těla by si měly práci rozdělit spravedlivě. Střídejte ruce i strany výhozu. Po pěti až deseti lopatách vpravo se přesuňte na levou stranu. Na pohyb vedený nedominantní stranou těla si budete muset chvíli zvyknout. 
• Zapojte nohy, ne záda. Sníh nabírejte z podřepu, ne z předklonu. Kolenům to neublíží, bedra vám naopak výrazně poděkují. Výhoz by měl vycházet z rotace celého trupu, ne jen z ramen. Držte lopatu blíž k tělu. Čím dál je břemeno od těžiště, tím víc trpí bederní páteř. Lopatu si proto přitáhněte k tělu, a pracujte s kratší pákou. Šetří to sílu i klouby.
• Věnujte pozornost dýchání. Nabírejte sníh při nádechu, vyhazujte při výdechu. Pomůže to udržet svaly uvolněné a stabilní. Dýchejte se zavřenými ústy, jinak se vám studený vzduch dostane do krku, a může vás v něm začít bolet.
• Nezapomínejte úvod a závěr. Při každém tréninku je potřeba svaly nejdříve trochu zahřát a protáhnout. Takže nezapomínejte na krátkou rozcvičku a také závěrečné protažení. Například pokud trpíte na tzv. karpály, pořádně si je po návratu do tepla protáhněte a promasírujte si zápěstí.
• Zvolte přiměřené tempo. Ve snaze mít vše co nejdříve za sebou, často „jedeme jako fretky”, takže se po chvíli pěkně zpotíme. Pokud nás však ofoukne, výsledkem je nachlazení nebo bolesti beder v místě, kde se na rozpálené tělo dostal ledový vítr.

Odhazování sněhu berte jako posilování

Pokud už máte lopatu v ruce, využijte ji jako tréninkový nástroj. Můžete si přidat krátké intervaly chůze, rychlejší tempo a pak zase zpomalit. Nebo si mezi jednotlivými částmi dvora dát krátký protahovací blok.

Kdy byste měli raději přestat

Pokud při odhazování cítíte ostrou, vystřelující nebo pálivou bolest, nepokračujte. To už není zdravá únava, ale varovný signál. Udělejte si pauzu, změňte techniku nebo si práci rozdělte na menší úseky. U těžkého mokrého sněhu platí dvojnásob, že síla není všechno.