Jak má vypadat ideální „talíř”
Pro zjednodušení si představme, že veškeré potraviny, které za den sníme, tvoří jeden velký talíř. Kolik čeho bychom měli za den sníst? Čtvrtinu „talíře” by měly zabrat kvalitní bílkoviny, čtvrtinu komplexní sacharidy v podobě přílohy a chybět nesmí ani zdroj kvalitních tuků a porce ovoce nebo zeleniny, která pokryje zbývající část talíře. A pokud si po takto vyváženém jídle dáte jednou za čas kousek čokolády, nestane se vůbec nic.
Cesta za zdravějším jídelníčkem nemusí bolet
Zkuste to bez striktních zákazů a výčitek. Začněte malými změnami, protože v nich snáze vytrváte. Pro začátek vsaďte na menší porce a omezte množství potravin, které by se ve stravě neměly objevovat příliš často. Do této kategorie jednoznačně spadají vysoce průmyslově zpracovaná jídla (uzeniny, sušenky, balené pečivo) a dále také polotovary či instantní pokrmy. Většinou totiž obsahují moho soli, cukru, nezdravých tuků a aditiv (tj. přídavných látek, které tělo nepotřebuje, případně mu i škodí).
Nabídka na trhu je velmi široká, naštěstí ne všechna mražená či hotová jídla jsou vysoce průmyslově zpracovaná a plná konzervantů. Je ale potřeba detailně číst informace na obalech. Například některé pokrmy jsou po uvaření zchlazeny moderními technologiemi, takže neobsahují konzervanty na prodloužení trvanlivosti.
Co vše tělu nesvědčí?
- Nadbytečný cukr. Cukr „ukrytý“ v některých potravinách výrazně zvyšuje náš celkový kalorický příjem, podporuje kolísání energie a chuti k jídlu. Pozor si dejte na cukry ve sladkých jogurtech, müsli, ochucených nápojích nebo kečupech a dochucovadlech.
- Průmyslově zpracované potraviny. Často obsahují nejen konzervanty, ale také kombinují cukr, tuk, sůl a aditiva tak, aby byly co nejchutnější. Tělu však neprospívají, naopak mohou se podílet na rozvoji závažných onemocnění (vysoký krevní tlak, diabetes, vysoký cholesterol). Hotová jídla, instantní směsi, sladké cereálie nebo chipsy bychom si měli dopřávat co nejméně.
- Nadbytek soli. Jídlo bohaté na sůl zvyšuje krevní tlak a zadržuje vodu. Pozor si dejte na uzeniny, polotovary, paštiky a slané snacky – většinou obsahují více soli, než si myslíte. Doporučená denní dávka soli je max. 5 g.
- Nebezpečné trans-tuky. Nacházejí se hlavně v průmyslově zpracovaných potravinách, smažených výrobcích nebo margarínech. Tyto tuky zvyšují „špatný“ LDL cholesterol a snižují „dobrý“ HDL.
Potraviny, kterých není nikdy dost
V honbě za lepším jídelníčkem bychom samozřejmě neměli končit jen s talířem plným brokolice. U některých potravin však skutečně platí: čím víc, tím líp:
- Ovoce a zelenina. Jsou nezbytné, protože obsahují důležité vitamíny, minerály, antioxidanty i vlákninu. Pokud s nimi v jídelníčku i tak stále bojujete, zkuste na to jít postupně. Začněte tím, že si ke každému jídlu přidáte trochu zeleniny – stačí pár cherry rajčat, kousek okurky nebo papriky.
- Luštěniny. Často se ocitají na pranýři – většina z nás totiž končí u hrachu a čočky a vzpomínek na skvosty školních jídelen. Luštěniny jsou ale skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a energie a v jídelníčku byste jim měli dát šanci. Zkuste třeba jednou týdně luštěninovou krémovou polévku, pikantní chilli nebo vsaďte na cizrnu. Jejím zpracováním vzniká např. tolik oblíbený hummus (pomazánka z vařené cizrny dochucená sezamovou pastou, česnekem a kořením).
- Fermentované potraviny. Kysané zelí, kefír, ale i hit v podobě kimchi. Konzumace fermentovaných potravin prospívá našemu střevnímu mikrobiomu, což přímo ovlivňuje imunitu, trávení i psychiku.
- Ořechy a semínka. Naše strava bývá bohatá na tuky, často ovšem na ty méně prospěšné. Zkuste do jídelníčku zařadit ořechy nebo semínka. Dejte si jich pár do ranního müsli nebo jimi ozdobte salát.
