Proč je těžké odolat sladkému pokušení
Problém je, že sladké potraviny aktivují v mozku centra odměny, podobně jako některé návykové látky. Po prvním soustu se spustí vlna dopaminu, která nás nutí chtít další. I když racionálně víme, že bychom měli přestat, tělo nás žene dál. A někdy dokonce čím více si sladké zakazujeme, tím silnější je pozdější nutkání, které může skončit i nekontrolovaným přejídáním.
Naše potřeba vs. spotřeba cukru
Světová zdravotnická organizace doporučuje nepřekračovat denní příjem 50 gramů volných cukrů, což odpovídá přibližně 10 kostkám cukru. Nejde ale o doporučené množství „ke snědení“, spíš o horní hranici, kterou bychom neměli pravidelně překračovat. Ideálně bychom se měli vejít do 25 gramů denně, tedy zhruba 5 kostek cukru, nebo méně. Do tohoto limitu spadají cukry přidané do sladkostí, nápojů a průmyslově vyráběných potravin, dále také cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech a ovocných šťávách.
Cukru jíme téměř 2x více než bychom měli
Jaká je realita? Ještě před sto lety byla u nás přibližně průměrná roční spotřeba cukru na osobu ve výši 2,5 kg. V současnosti se jedná přibližně o 34 kg, což představuje na osobu přes 90 g cukru na den, tedy 18 kostek cukru na den.
Tipy, jak zkrotit chuť na sladké
V boji s nejrůznějšími chutěmi, tedy nejen na sladké, vám mohou pomoci následující tipy. Vyzkoušejte, které budou vyhovovat právě vám.
- Dopřejte si snídani bohatou na bílkoviny. Oslazená káva a koláče není to pravé ořechové. Potraviny bohaté na jednoduché cukry vám rozkolísají hladinu krevního cukru a produkci inzulinu, načež se brzy dostaví nový pocit hladu. Naopak bílkoviny pomohou tomuto výkyvu předcházet. Takže ideálně si dejte k snídani třeba vejce, bílý tvaroh nebo jogurt.
- Dbejte na svůj spánek. Podle kolumbijského výzkumu lidé, kteří mají nedostatek kvalitního spánku, vykazují mnohem větší spotřebu sladkého než ti, kteří mají spánek kvalitní a v dostatečném množství. Málo spánku způsobuje únavu a také propad nálady. Obojí naše tělo úspěšně zahání, např. čokoládou, což je kombinace cukru a tuku.
- Identifikujte spouštěče. Pokuste se vypozorovat, které situace u vás vyvolávají touhu po sladkém. Typicky se může jednat o uspěchaný den, kdy jste večer rádi, že si konečně sednete a v klidu se najíte. A dobrá večeře přece potřebuje sladkou tečku. Tehdy je klíčem nevyhladovět se, ale najít si přes den čas na pravidelné jídlo. Dalším typickým spouštěčem je stres. Někdo si naleje panáka, jiný si rozbalí tabulku čokolády. Je potřeba najít jinou, méně nebezpečnou náhradu. Ideálně šálek dobrého čaje, otevřít okno a prodýchat se nebo udělat sestavu uklidňujících cviků. Dopracovat se do tohoto stavu však vyžaduje docela trénink.
- Odstraňte pokušení z dohledu. Pokud vás láká sladké, nejjednodušším opatřením je odstranit sladkosti ze svého dohledu, případně si je vůbec nekoupit. Pokud je musíte doma přece jen mít, uložte je do málo přístupného místa. A k ruce si přichystejte jako náhradu čerstvé nebo sušené ovoce.
- Nic si striktně nezakazujte. Velká přísnost mnohdy skončí tím, že po pár dnech těžkého odpírání nakonec doslova „sežereme“, na co přijdeme. Nemá smysl si sladké kategoricky odpírat, ale je rozumné nachystat si předem jen malé množství a pomalu si je vychutnat. Často pomáhá si pak vypláchnout ústa čistou vodou nebo nanést trochu zubní pasty, aby nás přešla chuť na další sladké.
- Počkejte. Když vás přepadne chuť zaskočit si koupit něco na zub, počítejte pomalu aspoň do 25, anebo si stanovte nějakou malou činnost. Vyšší level je počkat celých 10 minut. Vaše tělo touží po okamžitém uspokojení. Pokud mu ho však neposkytnete, jeho touha opadne. Anebo díky nové aktivitě zapomene na své chutě.
Metoda nestranného pozorovatele
Můžete na to jít také trochu jinak a zkusit jednu psychologickou metodu. Pasujte se do pozice nestranného pozorovatele, jehož cílem je zkoumat, jak proces nezvladatelných chutí u vás probíhá. Až přijde, popisujte si (nejlépe nahlas), co se s vámi děje, jak vaše nutkání sílí, třeba jak máte chuť sníst tu velkou čokoládu, i když víte, že je plná cukru a budou vás pak bolet zuby. Principem této psychologické metody je odosobnit se, tj. nenechat se ovládnout vnitřními potřebami, ale naopak učinit je předmětem svého pozorování. Bažení po určité potravině totiž dosáhne svého vrcholu a pak postupně odezní. Můžete svým chutím říci: „Holky, sorry, já bych vám ráda vyhověla a zašla do mrazáku pro ten skvělý čokoládový krém, ale nemám teď na to čas, protože tady v klidu sedím a pozoruji vás.“
