Po vánočním hodování nejsme často úplně ve formě. Jak si díky 11 minutám denně zlepšit a prodloužit život

11 minut k delšímu a zdravějšímu životu

„Nové studie skutečně ukazují, že pravidelná fyzická aktivita, i když trvá pouhých 11 minut denně, může předejít až jednomu z deseti předčasných úmrtí. Jednat se může o svižnou chůzi, jízdu na kole, tanec, a dokonce i o některé domácí práce,“ říká MUDr. Kateřina Šédová (zakladatelka neziskové organizace Loono vzdělávající veřejnost v oblasti zdraví), která se pohybu věnuje jako jednomu z faktorů, které mohou výrazně snížit riziko civilizačních onemocnění. „I malé změny v denním režimu mohou mít velký dopad na naše zdraví. Začít s nimi bychom měli raději hned dnes,“ dodává.

Pouhých 11 minut pravidelného pohybu denně může přispět ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, vzniku některých typů rakovin, zejména rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva, a dalších chronických onemocnění, jako je například cukrovka 2. typu. Účinky těchto 11 minut se mohou samozřejmě lišit podle individuálních faktorů, jako jsou věk, zdravotní stav nebo intenzita dané aktivity.

150 minut týdně, které stojí za to

Světová zdravotnická organizace však doporučuje minimálně 150 minut středně intenzivního pohybu týdně, což odpovídá 21 minutám denně. Pokud si člověk zvládne najít čas na dvojnásobek, tedy na 300 minut pohybu týdně, může své zdraví podpořit ještě výrazněji. Už jen 150 minut však dokáže naplnit pouze čtvrtina obyvatel České republiky.

Pohyb jako prevence

Pravidelný pohyb hraje zásadní roli při udržení zdraví a prevenci mnoha nemocí. Posiluje srdce a zlepšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi. Tím výrazně snižuje riziko vzniku srdečních chorob a mrtvice. Pohyb je také klíčovým faktorem při udržování zdravé váhy, protože pomáhá spalovat kalorie, regulovat metabolismus a budovat svalovou hmotu.

Kromě fyzických přínosů má pohyb významný vliv i na duševní zdraví. Pravidelná fyzická aktivita totiž uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a pomáhají snižovat stres. Proto může být cvičení účinným prostředkem proti depresi a úzkosti. Pohyb přispívá také ke kvalitnějšímu spánku, protože pomáhá regulovat spánkové cykly a podporuje hlubší a klidnější spánek, což přináší lepší odpočinek a více energie během dne. Pravidelný pohyb také posiluje imunitní systém, což zvyšuje schopnost těla bojovat proti infekcím a nemocem.

Praktické tipy na začlenění pohybu do každodenního režimu

Zařazení pravidelného pohybu do běžného dne nemusí být přitom vůbec složité ani časově náročné. Jedním z nejjednodušších způsobů je začlenit do denního režimu svižnou chůzi, například při cestě do práce, do školy nebo při venčení psa. Další možností je nahradit výtah schody. Šlapání do schodů nejenže zapojuje svaly na nohou, ale prospívá také srdci a zlepšuje celkovou kondici.

Pokud člověk tráví hodně času sezením, je důležité udělat si každou hodinu krátkou přestávku. Během ní by měl vstát, protáhnout se, projít nebo udělat jednoduché cviky. Naše tělo není stavěné na dlouhé sezení, proto jsou tyto krátké pohybové přestávky klíčové.

Pokud máte možnost, začleňte do svého týdne i aktivní koníčky, jako jsou například jízda na kole, plavání nebo tanec. Zacvičit si můžete i doma, třeba pilates nebo jógu. Důležité je najít si takovou formu pohybu, která vás bude bavit a u které vydržíte. Základem je také pestrost a zkoušení nových věcí.

Zpracováno dle TZ

Témata článku